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便秘解消するための食物繊維の1日の摂取量目安 [食物繊維]

便秘には食物繊維を摂取すると改善されるとか、以前に増してよく言うようになってきましたね。

厚生労働省が発表する、日本人の食事摂取基準2015年版で食物繊維の1日の摂取量がアップしたことをご存知ですか?
18歳以上の女性で17g以上から18g以上へと増加しました。
たった1gですが、実際に摂れているのは平均的に12~13gと、5g少ないそうです。

18gと聞いてもピンと来ないですよね!
そこで食物繊維が豊富な野菜など、1日に食べる量を目安としてあげていきます♪
食物繊維を5g摂取するには?おすすめ食品

1. ごぼう 約1/2本(80g) 
2. 納豆 約2パック(52g)
3. アボカド 1個(180g)
4. 玄米 2杯(360g)
5. りんご1個と1/3(400g)
6. ライ麦パン 食パン8枚切2枚(100g)

摂取基準は18gですが、便秘解消のためには20g摂取したほうがいいとされています。
単一食品で考えるとアボカドなら4個、玄米は8杯、納豆で8パックと食べるのが大変ですね。

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食物繊維摂取量プラス5gからはじめよう!

平均的に11gの食物繊維は食事の中で摂取できていると言われています。
お肉中心で野菜を全然食べない方は、11g取れているかは疑問ですが・・・
そこで納豆8パックと考えるより、最初の目標は5gプラスすることから始めましょう。
納豆2パックなら、無理なく1日で食べることが出来るのではないでしょうか?
既に毎日2パック食べているのなら、もちろんあと2パック食べなくてはいけませんよ♪

ちなみに食物繊維が多そうなレタスは中サイズで4玉、キャベツは小サイズ2玉で1日の摂取目標が達成されます。
意外に食物繊維が少ないですよね!レタス4玉は食べるのすら難しそうですね。
便秘解消のために無理なく食物繊維が多い食品をプラスしてみてくださいね♪

女性におすすめのストレス解消法5選 [ストレス解消法]

毎日一生懸命な頑張り屋さん、真面目で几帳面な人、いろんなことに我慢して耐えている人・・・

女性の7割以上が、つよいストレスを感じているそうです。

ココロが悲鳴を上げるほど、ストレスを溜め込んでいませんか?

そうなる前に、ココロとカラダのためにストレスを発散してみましょう!

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1. お風呂に入ってリラックスする

湯船に浸かると「ふー」っと一声が出て、ゆったりとした気分になるものですよね。

入浴中は脳内ホルモンのセロトニン(幸せホルモン)の分泌が活発になる

脳科学的にも実証されています。

入浴剤や好きな香りのボディーソープを数種類用意して、

今日はどの香りにしようかな?とセレクトする楽しみもあると

より効果的にストレス解消につながっていきます。

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2. 20分間軽く汗を流す

運動は身体の健康のために良いのはもちろんですが、ココロの健康にも良いものなのです。

20分ほど軽い運動で、脳内にはストレス発散できるホルモンの分泌が盛んになります。

ストレスに強くなるノルアドレナリンや、恋をしてるときのドキドキ感のドーパミン、

幸せホルモンのセロトニンなど気分をスッキリさせるホルモンがいっぱいなのです。

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3. たっぷり睡眠をとる

睡眠とストレスは密接な関係にあり、ストレスを多く感じているときは睡眠不足になりがちです。

睡眠不足もストレスを長引かせる悪循環になってしまいます。

すっきり眠ることでストレスが軽減されていくので、

リラックスするアロマを選んだり、ヒーリングミュージックなどで心落ち着かせるのもおすすめです。

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4. 甘いものを食べる

ストレス太りと言われるように、ついドカ食いをする方も多いものですよね。

食べてはいけないと思ったり、食べたあと太る…など、ネガティブになると、

余計にストレスが溜まってしまいます。

そんな時は、ドカ食い防止のためと、プチ贅沢を味わうために

普段はちょっと高くて手が出せないスイーツを選ぶといいかもしれませんね。

女性は甘いものを食べるとセロトニンが増え、幸せな気分になれるものなのです。

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5. 気の合う仲間とガールズトーク

女性はコミュニケーション能力に長け、会話の中で安らぎを感じるものです。

楽しくワイワイ会話をすることで自然とストレス発散につながっていきます。

注意したいのが愚痴を言い続けること、

ネガティブな感情を出してよりストレスが悪化してしまいます。

思いっきり笑って楽しい時間を凄そう!と思う気持ちも大切なのです。

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おすすめのストレス解消法以外にも、

一人カラオケや自分にご褒美をあげるプチ贅沢、

お掃除など自分にあったストレス解消法があるかもしれませんね。

ストレスフリーで楽しい日々を過ごす、ちょっとしたヒントになれますように^^


運動不足にならないために日常に取り入れるべき習慣 [運動不足]

運動には、健康にもダイエットにも美容にとてもいい効果がたくさんあるものなのです。

筋肉が増え、基礎代謝が上がることにより太りにくくなり、

血流アップで整肌効果もあり、幸せホルモンのセロトニンが分泌され、

イライラやストレスの解消へとつながっていきます。

ですが、運動もなかなか時間がなくて出来ない…と、お悩みの方も多いと思いですよね。

日常生活の中で、運動不足にならないための習慣を取り入れてみましょう。

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日常生活で取り入れる習慣5つ


姿勢を正す

姿勢を正しくするだけで、

インナーマッスルが鍛えられ腹筋や背筋、そして下半身の筋肉にも効いてきます。


歩幅を大きくし、早歩きをする

普通に歩くよりも、歩幅を大きくとり早めに歩くことにより、

普段の2倍ものカロリー消費をし、筋肉量もアップします。

帰宅時に一駅前で降りて歩く習慣をつけるのもいいですね。


階段を上る

エレベーターなどを使わずに階段を登ると、平坦な道を歩くより3倍も運動量がアップします。

下りるのは、そこまで運動量はアップしなくてOKです。

逆に膝への負担があるので上りを優先させましょう。


荷物は多めに重く持つ

意外に思われるかもしれませんが、

重い荷物を運ぶのはランニングや水泳をしたと同じくらいの運動量があるのです。


部屋のお掃除をこまめにする

お部屋がキレイだと気持ちもいいものです。

20分間掃除機をかけるだけで15分間ウォーキングをしたと同じだけの運動量なのです。

こまめにお掃除をして体を動かすと、かなり運動量がアップしていきます。


ほんの少し習慣を変えるだけでも運動不足の解消につながります。

身体が動いていると感じ、意識することが大切です。

健康や美容への一歩として、生活の中で習慣として取り入れてみてくださいね。


忙しい日常の中でも運動不足を解消する簡単な工夫 [運動不足]

忙しい日常の中で運動不足になっていると、約9割の人が感じているそうです。

ですが、「運動」をするということは、

ジムに通ったりウォーキングなど特別なことをしなくてもできるものです。

運動不足を解消するために、ちょっとした簡単な工夫をしてみませんか?


運動不足の悪影響って何?

運動不足による最大の悪影響は太ることですよね。

それ以外にも新陳代謝の低下で肌荒れや、便秘などになることもあります。

また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクも高くなってしまいます。


運動不足を解消する簡単プラスアルファ

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人は息をするだけでも、カロリーを消費していくものです。

そこで、普段の動きの中にプラスアルファを取り入れることを工夫してみましょう。

普通に歩くと約130kcal消費されますが、

早歩きでだと約230kcal消費に変わり、

歩く行動でカロリー消費が変わってきます。

カロリーを消費するということは、筋肉に働きかけている、運動をしていることにつながります。

特別な運動をしなくても、座っているより立つ時間を長くしたり、

お掃除や食事の用意を手際よくササッと動いて行うなどの工夫でも十分効果が得られるものです。


ポジティブに達成感を感じよう

少しの動きをプラスアルファで重ねて行くと、知らず知らずのうちに筋肉量がアップしていきます。

20分立つことが疲れていたのに、1時間立っているのも平気!と思えるようになってきます。

今日は、駅まで歩く時間を1分短縮できた、

歯磨きをスクワットしながらやってみたなどを繰り返し、

少しでも運動した達成感をポジティブに受け入れると明日の活力になっていきますよ。

少しの動きを続けるということが大切!

忙しい中にもたくさん工夫ができる場所を探すことも、きっと楽しみに変わっていくことでしょう。


食物繊維がたっぷりのおすすめ食材7選 [食物繊維]

食物繊維は身体にいい!と最近話題ですが、ちょっとここでおさらいしてみましょう。

便秘や腸内環境の改善、

糖質やコレステロールなどの吸収を穏やかにしてくれる(ダイエットにつながる)、

生活習慣病の予防などホントにいいことがたくさんありますね。


食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があり、バランスよく両方を摂取することが大切です。

不溶性2に水溶性1の割合がもっともバランスが良いと言われています。

バランスよく摂取するために、食物繊維が豊富に含まれている食材をピックアップしました。


1. ゴボウ

ゴボウは不溶性食物繊維です。

ポリフェノールが豊富でアンチエイジング効果で注目の野菜。

カラダに溜まった水分や老廃物を排出する効果もありデトックスにもおすすめです。

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2. ドライフルーツ

乾燥させた食品は食物繊維が増えるのをご存知ですか?

バナナも食物繊維が豊富なフルーツなのですが、乾燥したバナナは生より7倍も増えているのです。

ドライフルーツは、噛みごたえもあり小腹がすいた時にダイエットにも優秀なおやつなのです。

しかも不溶性と水溶性の食物繊維の2種類が含まれているのも嬉しいですよね。

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3. 寒天

寒天は水溶性で、干した棒寒天などが含有量が一番多いのでおすすめです。

寒天ゼリーなどダイエット向きのおやつもたくさんあり、手作りおやつもいいと思いますよ。

また、お米と一緒に炊くと食物繊維が豊富なご飯が炊き上がります。

普段のご飯を炊く時より水分量を多めに、

あらかじめ、ふやかしておいた棒寒天を細かくちぎって炊いてくださいね。

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4. 大麦

大麦は不溶性と水溶性の食物繊維が含まれています。

内臓脂肪を減らす効果が期待され、見直されている食品のひとつですね。

麦ご飯は炊くのが難しい・・と思われている方は、簡単に茹でるだけでもOKです。

茹でた大麦は冷凍も可能で、野菜スープやサラダに入れるとプチプチ感が楽しめます。

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5. いんげん豆

不溶性のインゲン豆は、脂肪の燃焼を促進する効果で

ダイエットや抗酸化作用やアンチエイジングなど、嬉しい効果がたくさんあります。

いんげん豆とはいっても、種類が多く、金時まめやひよこ豆などの総称となります。

豆類は煮るのが大変ですが、水煮などを利用する方法もあり

ミネストローネやカレー風味のスープに入れると美味しくいただけますよ。

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6. キクラゲ

きのこ類は不溶性の食物繊維で、キクラゲが一番多く含有しています。

キクラゲは普段使いされていない方も多いと思いますが、

炒め物や中華風スープなどコリコリ感を楽しむ食材として取り入れてみてはいかがでしょうか?

その他のきのこ類も食物繊維が豊富で低カロリー、美肌効果、便秘改善など

便通改善に限らず、美容効果もたくさんありますよ。

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7. さつまいも

不溶性の食物繊維を豊富に含むさつまいもは、便秘解消の強い味方です。

また、満腹感もあり置き換えダイエットに使われる食品のひとつになっています。

さつまいものデンプンは、レジスタントスターチと呼ばれ

大腸まで届いて善玉菌を増やし腸内環境の改善に役立ってくれます。

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実は食物繊維がダントツに多いのは唐辛子なのですが、

多くは食べることができないので、

もっと気軽にたっぷり食べることができる食材を中心にご紹介しました。

気軽に食物繊維を摂取し、快適な生活を送りましょう。


一人暮らしで外食ばかりでも食物繊維を不足させない工夫 [食物繊維]

一人暮らしや忙しい毎日で外食ばかりの方は、

食物繊維(野菜類など)が不足しがちになります。

食物繊維は、生活習慣病や肥満などの予防や便秘解消に役立つと注目されています。

お野菜が苦手な方にも、食物繊維を不足させない工夫を覚えてメニュー選びをしてみましょう。

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2種類の食物繊維をバランスよく摂取しよう

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があります。

便秘に良いとされているのは水溶性ですが、

偏ると便の量が増え逆に便秘や下痢の原因になってしまいます。

バランスが良いのは、不溶性2:水溶性1の比率。

このバランスで摂取するといいでしょう。

不溶性は穀類・豆類・野菜・きのこ類、

水溶性はネバネバしているものや海藻類と覚えておく簡単です。


外食メニューの賢い食物繊維プラスの法則

なるべく小鉢が多い定食や1品プラスすると食物繊維の摂取量が増えていきます。

おすすめの小鉢メニューは、

豆の煮物、筑前煮、きんぴらごぼう、酢の物、もずく酢などです。

汁物でも、豚汁やけんちん汁など具材が多いものを選ぶと効果的です。

主食は白米ではなく、玄米に変えるのが良いでしょう。

不溶性の食物繊維ですし、その他の栄養素もたっぷりなのでおすすめです。

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おやつで気軽に食物繊維を摂ろう

小腹がすいたとき、甘いものが食べたくなったときに食物繊維を意識して摂取しましょう。

シリアルバーやこんにゃくゼリーなど携帯できる子袋がたくさん発売されています。

また、噛みごたえや満腹感のあるものを選べば、

ストレスなくダイエットも一緒にできると思いますよ♪

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朝食も食物繊維配合のシリアルにすれば、手軽に食物繊維が摂取できますよ。

忙しい毎日ですが、食物繊維でカラダに優しさを与え

健康的なライフスタイルを目指してくださいね。


ツボを押してお腹スッキリ!?便秘に効くマッサージとは? [便秘解消法]

便秘の原因には、ストレス女性ホルモン、無理なダイエット…と様々な理由があります。

改善には食事の見直しはもちろんですが、

ツボ押しやマッサージをして腸を活発に動かす助けをすることも効果的です。

では、便秘解消をするためのツボやマッサージ法を実践してみましょう。

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便秘の8割がねじれ腸?

ねじれ腸は遺伝的な要素が強く、完治することは困難ですが

ねじれた部分に詰まった便をマッサージで移動させながら改善することは可能です。

<マッサージ法>

両足を肩幅ほどに広げて立ち、両手を軽く広げ体を左右に1分間ひねります。

このとき、お腹が動いていることを十分意識するようにしてください。

次に仰向けになり、腰の下にクッションなどを敷いて、両膝を立てて横になります。

そのままの姿勢で、右側の肋骨の下から骨盤にかけて両手の指で1分間押しマッサージします。

詰まった便が腸内を移動するイメージを持ちながらおこなってください。

最後にゴールへと導く、S字直腸のマッサージです。

そのままの寝た姿勢で、おへそから恥骨にかけて両手の指で1分間マッサージをします。

今度は逆方向に腸を持ち上げるイメージで1分間押してください。

必ず全ての動作を順序よくして、朝晩2回1セット行ってください。



便秘改善のツボは?基本のツボは「てんすう」と「ちゅうかん」

てんすう(天枢)は、おへその左右横に2点あるツボです。

おへそから横に3~4cm程の位置にあり、指先で上下に揺らすようにツボを押します。

ちゅうかん(中かん)は、みぞおちとおへそを直線で結んだ真ん中にあります。

1日3回程、指先で軽く3~5秒程押してください。

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腸を刺激するので、マッサージやツボ押しをする際は、満腹時を避けるようにしてください。

便秘は辛いもの・・・このマッサージとツボ押しで少しでも改善されるよう願っています。

便秘でお悩みの時は、是非お試し下さい。


便秘薬のおすすめTOP5 [便秘薬]

自然にお通じがあるといいのだけれど…

どうしても苦しい時は我慢せずにお薬に頼るのも必要です。

便秘が長期化すると、肌荒れや頭痛など身体に色々な悪影響が出てきます。

それだけではなく、大腸がんのリスクが高くなったり…と様々な弊害をもたらしてしまいます。

薬局に行くと、数多くの便秘薬があり、どれにしようか悩む時はありませんか?

そんな時におすすめの便秘薬のTOP5です。


お腹が痛くなりにくい酸化マグネシウム

スラーリア便秘薬30錠 950円
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酸化マグネシウム系の便秘薬は、

大腸内で水分が不足しガチガチに硬くなった便に有効です。

大腸内の水分量を増やし、便を柔らかくして排泄を促してくれます。

非刺激性なのでお腹が痛くなりにくく、

多めの水分と一緒に摂取すればより効果的なのも特徴です。


とにかく即効で出したいセンノシド系

ルーメア48錠 970円
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センドシド系は、便秘に効く生薬で有名な「センナ」に含まれている成分です。

大腸を直接刺激する作用が強く、ぜん運動を強力に促進してくれます。

便秘を解消するお薬というより、下剤の位置づけになります。


カラダに優しいピコスルファートナトリウム系

ピコラックス50錠 777円
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胃と小腸を刺激せず、大腸ではじめて活性化されるため、

消化吸収を妨げないカラダに優しい便秘薬です。

慣れない人は稀に腹痛を起こしますが、比較的腹痛になりにくいと言われています。

飲む錠剤の数を調節することは可能ですが、

長期服用すると効きにくくなることもあるので、注意が必要です。


座薬にも使われる強力成分ビサコジル系

コーラックファースト20錠 520円
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ピンクの小粒で有名なコーラックの主成分はビサコジルです。

コーラックの効き目は強力なので、

はじめて服用したとき、効きすぎて腹痛や下痢を伴うこともあります。

その効き目を穏やかにしたコーラックファーストは

1錠から調節できる初心者向けの便秘薬です。


自然に近いお通じを生薬系

ハーブインタケダ24錠 830円
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カラダに負担の少ない生薬を配合し、生理前の便秘など女性の悩みに着目した便秘薬です。

お休み前に服用し、翌朝には自然に近いお通じを促してくれます。

フィルムコーティング錠で生薬特有の匂いがなく飲みやすくなっています。


便秘薬の長期服用は、慣れのため効き目が薄れる可能性があります。

なので、常用するのではなく、一時期の便秘の改善にとどめることが望ましいです。

でも、苦しい時は我慢せずに自分に合う便秘薬を探し、服用するのがオススメですよ。


お通じを改善する食事や栄養は? [便秘解消法]

不規則な生活から、食生活が乱れることも便秘の原因のひとつ。

便秘には適度な運動も必要ですが、食事で体質を改善することも必要です。

便秘解消に役立つ栄養素と、効果的な食べ物を摂取することを心がけましょう。


食物繊維で便を柔らかくする

食物繊維を摂取し、カチカチになった手強い便をほぐしましょう。

ですが、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、

どちらもバランス良く摂ることが大切になります。

逆に、偏ると便の量が増え、硬くなることもあります。

理想とされているバランスは不溶性2に対し水溶性1と言われています。

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不溶性食物繊維を多く含む食品

玄米やライ麦などの穀類

大豆や小豆などの豆類

ごぼうやブロッコリーなどの野菜類

えのきやしいたけなどのきのこ類。


水溶性食物繊維を多く含む食品

こんにゃく寒天昆布、もずくなどの海藻類


発酵食品で腸内環境の改善

腸の善玉菌を増やし、腸内環境を改善することも大切です。

善玉菌が便秘に効くわけではなく、

善玉菌が腸の中で作り出す有機酸が大腸を刺激し、

ぜん運動を促してくれます。

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌など。


腸内環境改善にプラスα

また善玉菌が増え有機酸を作り出すためには、

餌となるオリゴ糖も一緒に摂取することも必要です。

そして、オリゴ糖にも食物繊維と同様2種類あり、

大腸まで直接届くものと難消化性のもの、2つを摂取するのが良いとされています。

また1種類のオリゴ糖の摂取より、数種類を摂取したほうが有効とされています。

食品から摂取することも可能ですが、

数種類の摂取は粉状や液状のオリゴ糖製品がおすすめです。

オリゴ糖の種類(難消化性)

フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、

大豆オリゴ糖、ラクトスクロースなど。


食物繊維もオリゴ糖も、過剰に摂取すればお腹がゆるくなってしまうので注意が必要です。

また、水分の摂取を多めにするとより効果的になります。

腸内環境を整え、体質改善を目指し便秘解消に役立ててみてくださいね。

即効性のある便秘解消法! [便秘解消法]

なんとかしたい頑固な便秘に、悩まされる方は多いものです。

下腹部の張りや、ひどい時には頭痛の原因にもなってしまいます。

どうにかスッキリさせたいと、

いろいろ試すものの改善されないとお困りではないでしょうか?

意外なものや行動で、即効性がある便秘解消法を試してみてはいかかでしょう♪

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便秘解消には腸が動きやすい環境づくりが大切

便秘の方の多くが、腸のぜん運動が悪くなっています。

腸がスムーズに動いてくれるように、環境づくりをすることが大切なのです。


夜はゆっくりと湯船に浸かろう

便秘の原因のひとつに、腸の冷えがあります。

冷たいものを食べたり、ストレスから冷えてしまうと言われています。

夜はゆっくりと湯船に浸かり体と腸を温めましょう。

血行が良くなり、腸のぜん運動を促進してくれます。

安眠効果もあるのでストレスも解消されますよ。


つま先立ちで排便力をつけよう

簡単にできるつま先立ちが、便秘解消に役立ってくれます。

やり方はつま先で5分程立つ、たったそれだけなのです。

ポイントは猫背も腸を圧迫し便秘の原因になるので、

背筋を伸ばしながら立つこと。

つま先で立つことで、第二の心臓といわれているふくらはぎが刺激され血行が良くなります。

そうなることで自然と腸の血流があがり、腸のぜん運動を促進してくれます。

また、つま先立ちは腹筋の強化にもなり、腹筋を使い押し出す効果も上がってきます。


トイレでは前かがみに

トイレで前かがみになると、直腸と肛門が直線のラインになり便通がスムーズになると言われています。

腸を温め、頑固な便秘解消法を是非試して、翌朝スッキリ体験してみてくださいね。


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