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食物繊維たっぷりのスムージーの作り方 [食物繊維]

野菜まるごとグリーンスムージーで、不足しがちな食物繊維をたっぷり摂りましょう♪
スムージーにはダイエット美肌効果、便秘改善など女性に嬉しい効果がたくさんあります。
ですが、グリーンスムージーに入れる野菜やフルーツの中でも、入れてはいけないNG食品があるのです。
効果が半減してしまうNG食材と、作り方をおさらいしてみましょう。

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グリーンスムージーNG食材は?ヨーグルトや豆乳もNG!

グリーンスムージーは生きた野菜の酵素を、体の中に取り入れることが目的です。

タンパク質と一緒に摂ると、栄養の吸収が阻害されてしまうのです。
そのため、ヨーグルトや豆乳は、動物性タンパク質なので、NGになります。

基本的に葉野菜を使うのですが、キャベツはお腹にガスがたまりやすいので避けてください。

糖質(デンプン)の高い野菜は、太る原因となり消化も悪いので入れないでくださいね。
にんじん、かぼちゃ、カリフラワー、ブロッコリーの茎、ナスなどがこれにあたります。


食物繊維がたっぷりスムージーレシピ♪

グリーンスムージーの作り方の基本

適当な大きさにカットした野菜、フルーツ、水をミキサーに入れよく攪拌する。
たったこれだけで簡単にできてしまいますね。

森のバターでアンチエイジング

アボカド1/4個、バナナ1/2、キウイ1/2、ほうれん草7枚、水100cc

アボカドは脂質がたっぷりですが、ほとんど不飽和脂肪酸なので体に溜まりにくいので安心してください。
栄養価も高く、美容にもいいビタミンB、Eや食物繊維もたっぷり含まれています。

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グリーンスムージーおすすめ野菜&フルーツはコレ!

葉野菜ならキャベツ以外、何を入れても大丈夫ですが、オススメは、ほうれん草、小松菜、みず菜、チンゲン菜などです。
特にほうれん草がオススメですが、初心者には飲みにくくハードルが高いので、クセが少ない小松菜やみず菜でスタートするといいでしょう。
食物繊維の多いフルーツは、レモン、ラズベリーやブルーベリーなどのベリー系、キウイがオススメです。

また、生野菜は体を冷やす原因のひとつになっています。
体を冷やすと、代謝率の低下などでダイエットや美容の敵になってしまいます。
冷蔵庫から出してすぐの冷えた状態で飲むのではなく、なるべく常温に近い状態で飲んでください。
くれぐれも酵素は熱に弱いので、温めて飲まないようにしてくださいね。

野菜ジュースで食物繊維不足解消!この野菜ジュースがオススメ [食物繊維]

健康に良さそうな野菜ジュースにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているイメージですよね。
でも、多くの野菜ジュースは食物繊維が少ししか含まれていないことご存知ですか?
食物繊維はフルーツジュースもそうなのですが、搾りかすに多く食物繊維が残ってしまいます。
そんな中でも、食物繊維を多く含んだ高機能な野菜ジュースをセレクトしました♪

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食物繊維不足解消!オススメ野菜ジュース

1. 低価格でしっかり食物繊維7.3g!

雪印メグミルク 1日野菜プラス食べ順 200ml 100円

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人気の1日野菜シリーズ。食べる順番を意識して食事の寸前や一緒に飲むタイプ。
砂糖と塩は不使用。1本で野菜類350gをたっぷり使用しているのに、低価格なのも嬉しいですね。

2. トクホでお腹の調子を整える!食物繊維たっぷり6g!

伊藤園充実野菜 ベジタブル&ファイバー 200ml 139円

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トクホ指定の野菜ジュースで、食物繊維含有量6g!お腹の調子を整えてくれる野菜ジュースです。
砂糖と塩を使用せず、1パック70kcalと、ダイエット中の方にもオススメです。

3. コップ1杯で1日分の緑黄色野菜が摂れる!

デルモンテ ベジファイバー 920g 400円

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トクホの野菜ジュースです。コップ1杯約230gで1日分の緑黄色野菜120gが摂れます。
リンゴの風味で、野菜ジュースが苦手な方にオススメです。
食物繊維は、コップ1杯で4.9g含有されています。

4. 30品目の野菜がひとつに飲む野菜サラダ
 
カゴメ野菜生活100 30品目グリーンサラダ 200ml 194円

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20年以上愛されているカゴメの野菜生活100シリーズの中で、最も野菜汁を使用したジュース。
食物繊維は3.1g。
グレープフルーツの風味がすっきりしているので、美味しく飲みやすいです。

不足しがちな食物繊維摂取のサポートとしておすすめのラインナップでした。
野菜ジュースはカラダにいいと思って、たくさん飲んでしまうと意外に高カロリーになってしまいます。
1日に1本を目安に飲むほうが、より効果的ですよ♪

食物繊維大量摂取!一人暮らしの自炊生活でも簡単につくれるレシピ [食物繊維]

一人暮らしでは、思うように食物繊維を摂ることが難しい気がしますね。
ですが、簡単に食物繊維をたくさん摂れるレシピがあるのです♪
栄養バランスもよく低カロリーで、簡単なレシピでたっぷり食物繊維を摂ってみませんか?

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夏にさっぱりと美味しい!食物繊維たっぷりレシピ!

えのきとおからの和風ハンバーグ

材料:えのき1パック(200g程度)、生おから80g、たまねぎ大1/2個、にんにく1かけ、卵1個、パン粉大さじ3、醤油大さじ1、塩コショウ少々、大根おろし適量、めんつゆ適量

1. えのき、たまねぎ、にんにくを細かくみじん切りにします。
2. 卵に醤油と塩コショウを加え小皿などで別に混ぜ合わせます。
3. 1におからとパン粉と2の卵液を入れ全体に押し込むように混ぜ合わせます。
4. 少しまとまりにくいですが、ハンバーグの形に整えフライパンで焼きます。
大根おろしとめんつゆをかけて、さっぱりしたメニューをどうぞ♪

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おからは食物繊維が豊富な優良な食品です。ひじきなどをプラスすると更に食物繊維が増えるのでアレンジしやすいレシピです。

オクラのおかか和え

材料:オクラ10本、かつお節小パック1、めんつゆ適量

1. オクラに塩をまぶし、軽くこすり洗いをし沸騰したお湯で約2分茹で冷水にさらします。
2. 水気をペーパーなどでとり、5mmほどお好みの大きさで小口切りしてください。
3. ボールにオクラとかつお節、めんつゆを入れ混ぜ合わせて完成です。

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夏の疲労回復にもぴったりで、水溶性の食物繊維が豊富なオクラがたくさん摂れるレシピです。
納豆も食物繊維が豊富なので、一緒に混ぜ合わせて食べるのもおすすめです。

一人暮らしでも、簡単に食物繊維が摂れるメニューはいかがでしたか?
もうひとつ食品を加えても、アレンジしやすいので是非お試しくださいね♪

食物繊維が効果的に摂れるレシピ!不溶性と水溶性の黄金バランスはこれ [食物繊維]

食物繊維は、ちゃんと摂れていますか?野菜サラダを食べているから大丈夫?と思っていませんか?
シザーサラダなど、お野菜たっぷりでも、実は食物繊維は少ないことが多いものなのです。
そこで、食物繊維の種類と、食べる時に効果的な黄金バランスを取り入れてみましょう♪

食物繊維は2種類!黄金バランスは?

食物繊維には、水溶性と不溶性がありバランスよく摂取することが大切です。
水溶性2に対して水溶性を1の割合で食べるのが黄金バランスと呼ばれています。
食物繊維を含む食品は、両方を含んでいるのですが実際は不溶性が多かったり…と偏りがあります。
例えばゴボウは食物繊維を多く含んでいますが、不溶性が多く、食べ過ぎると逆に便秘が悪化することもあるのです。

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食物繊維の黄金比率レシピはコレ!

簡単レンコンとトマトのグラタン

材料:トマト1/2個、レンコン50g、えのき25g、大麦10g、ベーコン1枚、チーズお好み、オリーブオイル小さじ1(お好みでピザ用ソース)

1. レンコンの皮をむき1~2mmの薄切りにして水にさらしておく。
2. トマトを1cm程の角切りにし、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。
3. 大麦を多めの水で15分ほど強火から中火で吹きこぼれないように茹でて水切りをする。
4. えのきをオリーブオイルでしんなりするまで炒めてください。
5. 耐熱用グラタン皿に、ベーコン、えのき、トマト、レンコンを重ねて並べます。
6. 最後に大麦をパラパラっとふりかけ、チーズも適量加えオーブントースターで12分ほど焼きます。
そのままでも十分美味しいのですが、お好みでピザ用ソースをレンコンの上に添えてもOKです。

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バランスよく食べるためのヒント

食物繊維をバランスよく摂取するためのヒントとして、同じ野菜類だけを食べないこと。
水溶性が摂取しにくいので、ワカメなどの海藻類、フルーツも合わせて食べるようにすると自然にバランスよく食べることができると思います。
食物繊維を多く含む、野菜やきのこ類などはカロリーも低く食べごたえもあるので、便秘になりやすいダイエット中にもかなりおすすめですよ♪

食物繊維が摂れる野菜とその含有量って? [食物繊維]

便秘ダイエット、そして生活習慣病にも有効と言われる食物繊維ですが、皆さんは日々摂取するように心がけていますか?
食物繊維と言って思い浮かぶのが、レタスなどの葉野菜ですが実は含有量は少なく、他の野菜のほうが多く摂取することができるのです。
食品の中で一番多く含まれているのはトウガラシと言われていますが、たくさん食べることは難しいですよね。
そこで、一般的に食べやすい食物繊維を多く含む野菜をあげていきたいと思います。

食物繊維を多く含む野菜100g中の含有量は?

1. ごぼう 5.7g(水溶性2.3g:不溶性3.4g)

2. たけのこ 3.3g(水溶性0.4:不溶性2.9g)

3. えだまめ 5g(水溶性0.4g:不溶性4.6g)

4. かぼちゃ 2.8g(水溶性0.7g:不溶性2.1g)

5. グリーンピース 7.7g(水溶性0.6g:不溶性7.7g)

6. とうもろこし 3g(水溶性0.3g:不溶性2.7g)

7. おくら 5g(水溶性1.4g:不溶性3.6g)

8. ほうれん草 2.8g(水溶性0.7g:不溶性2.1g)

9. ブロッコリー 4.4g(水溶性0.7g:不溶性3.7g)

10. にんじん 2.5g(水溶性0.7g:不溶性1.8g)

ちなみにレタスは100g中1.1gという少なさなので3~4玉食べなければなりません・・・

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水溶性?不溶性?って何?両方をバランスよく食べよう!

食物繊維は2種類に分けられ、水溶性と不溶性があります。
簡単に言うと、水に溶けやすいか溶けにくいかの違いです。

水溶性

それぞれ違う効果があり、水溶性は糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血中コレステロールを減少させる効果が期待されています。

不溶性

不溶性は、腸で水分を保持しながら便の量を増やし排便しやすくし、また発がん性物質などの有害な物質を体外へ排出してくれます。

黄金バランス

不溶性2に対し、水溶性1が、一番バランスが良いと言われています。
例えば、ごぼうやグリーンピースだけを食べると不溶性が多くバランスが崩れてしまいます。
できるだけ多くの品目を食べるように心がけることが、食物繊維の摂取のポイントになりますね。

効果的に摂取する方法

少しの量で効果的に摂取する裏技的な方法もあるんですよ。
お野菜は乾燥させると食物繊維が増えるものが多く有り、例えば大根が100gで1.4gが切干大根になると20.7gと大幅アップするのです。
小腹がすいた時に、おやつがわりにお野菜の乾燥チップを食べると、気軽に食物繊維の摂取量を上げることができるのです♪
その他、きのこ類や海藻類、フルーツも食物繊維を多く含んでいるので、是非一緒に食べるようにしてくださいね。

便秘解消するための食物繊維の1日の摂取量目安 [食物繊維]

便秘には食物繊維を摂取すると改善されるとか、以前に増してよく言うようになってきましたね。

厚生労働省が発表する、日本人の食事摂取基準2015年版で食物繊維の1日の摂取量がアップしたことをご存知ですか?
18歳以上の女性で17g以上から18g以上へと増加しました。
たった1gですが、実際に摂れているのは平均的に12~13gと、5g少ないそうです。

18gと聞いてもピンと来ないですよね!
そこで食物繊維が豊富な野菜など、1日に食べる量を目安としてあげていきます♪
食物繊維を5g摂取するには?おすすめ食品

1. ごぼう 約1/2本(80g) 
2. 納豆 約2パック(52g)
3. アボカド 1個(180g)
4. 玄米 2杯(360g)
5. りんご1個と1/3(400g)
6. ライ麦パン 食パン8枚切2枚(100g)

摂取基準は18gですが、便秘解消のためには20g摂取したほうがいいとされています。
単一食品で考えるとアボカドなら4個、玄米は8杯、納豆で8パックと食べるのが大変ですね。

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食物繊維摂取量プラス5gからはじめよう!

平均的に11gの食物繊維は食事の中で摂取できていると言われています。
お肉中心で野菜を全然食べない方は、11g取れているかは疑問ですが・・・
そこで納豆8パックと考えるより、最初の目標は5gプラスすることから始めましょう。
納豆2パックなら、無理なく1日で食べることが出来るのではないでしょうか?
既に毎日2パック食べているのなら、もちろんあと2パック食べなくてはいけませんよ♪

ちなみに食物繊維が多そうなレタスは中サイズで4玉、キャベツは小サイズ2玉で1日の摂取目標が達成されます。
意外に食物繊維が少ないですよね!レタス4玉は食べるのすら難しそうですね。
便秘解消のために無理なく食物繊維が多い食品をプラスしてみてくださいね♪

食物繊維がたっぷりのおすすめ食材7選 [食物繊維]

食物繊維は身体にいい!と最近話題ですが、ちょっとここでおさらいしてみましょう。

便秘や腸内環境の改善、

糖質やコレステロールなどの吸収を穏やかにしてくれる(ダイエットにつながる)、

生活習慣病の予防などホントにいいことがたくさんありますね。


食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があり、バランスよく両方を摂取することが大切です。

不溶性2に水溶性1の割合がもっともバランスが良いと言われています。

バランスよく摂取するために、食物繊維が豊富に含まれている食材をピックアップしました。


1. ゴボウ

ゴボウは不溶性食物繊維です。

ポリフェノールが豊富でアンチエイジング効果で注目の野菜。

カラダに溜まった水分や老廃物を排出する効果もありデトックスにもおすすめです。

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2. ドライフルーツ

乾燥させた食品は食物繊維が増えるのをご存知ですか?

バナナも食物繊維が豊富なフルーツなのですが、乾燥したバナナは生より7倍も増えているのです。

ドライフルーツは、噛みごたえもあり小腹がすいた時にダイエットにも優秀なおやつなのです。

しかも不溶性と水溶性の食物繊維の2種類が含まれているのも嬉しいですよね。

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3. 寒天

寒天は水溶性で、干した棒寒天などが含有量が一番多いのでおすすめです。

寒天ゼリーなどダイエット向きのおやつもたくさんあり、手作りおやつもいいと思いますよ。

また、お米と一緒に炊くと食物繊維が豊富なご飯が炊き上がります。

普段のご飯を炊く時より水分量を多めに、

あらかじめ、ふやかしておいた棒寒天を細かくちぎって炊いてくださいね。

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4. 大麦

大麦は不溶性と水溶性の食物繊維が含まれています。

内臓脂肪を減らす効果が期待され、見直されている食品のひとつですね。

麦ご飯は炊くのが難しい・・と思われている方は、簡単に茹でるだけでもOKです。

茹でた大麦は冷凍も可能で、野菜スープやサラダに入れるとプチプチ感が楽しめます。

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5. いんげん豆

不溶性のインゲン豆は、脂肪の燃焼を促進する効果で

ダイエットや抗酸化作用やアンチエイジングなど、嬉しい効果がたくさんあります。

いんげん豆とはいっても、種類が多く、金時まめやひよこ豆などの総称となります。

豆類は煮るのが大変ですが、水煮などを利用する方法もあり

ミネストローネやカレー風味のスープに入れると美味しくいただけますよ。

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6. キクラゲ

きのこ類は不溶性の食物繊維で、キクラゲが一番多く含有しています。

キクラゲは普段使いされていない方も多いと思いますが、

炒め物や中華風スープなどコリコリ感を楽しむ食材として取り入れてみてはいかがでしょうか?

その他のきのこ類も食物繊維が豊富で低カロリー、美肌効果、便秘改善など

便通改善に限らず、美容効果もたくさんありますよ。

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7. さつまいも

不溶性の食物繊維を豊富に含むさつまいもは、便秘解消の強い味方です。

また、満腹感もあり置き換えダイエットに使われる食品のひとつになっています。

さつまいものデンプンは、レジスタントスターチと呼ばれ

大腸まで届いて善玉菌を増やし腸内環境の改善に役立ってくれます。

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実は食物繊維がダントツに多いのは唐辛子なのですが、

多くは食べることができないので、

もっと気軽にたっぷり食べることができる食材を中心にご紹介しました。

気軽に食物繊維を摂取し、快適な生活を送りましょう。


一人暮らしで外食ばかりでも食物繊維を不足させない工夫 [食物繊維]

一人暮らしや忙しい毎日で外食ばかりの方は、

食物繊維(野菜類など)が不足しがちになります。

食物繊維は、生活習慣病や肥満などの予防や便秘解消に役立つと注目されています。

お野菜が苦手な方にも、食物繊維を不足させない工夫を覚えてメニュー選びをしてみましょう。

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2種類の食物繊維をバランスよく摂取しよう

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があります。

便秘に良いとされているのは水溶性ですが、

偏ると便の量が増え逆に便秘や下痢の原因になってしまいます。

バランスが良いのは、不溶性2:水溶性1の比率。

このバランスで摂取するといいでしょう。

不溶性は穀類・豆類・野菜・きのこ類、

水溶性はネバネバしているものや海藻類と覚えておく簡単です。


外食メニューの賢い食物繊維プラスの法則

なるべく小鉢が多い定食や1品プラスすると食物繊維の摂取量が増えていきます。

おすすめの小鉢メニューは、

豆の煮物、筑前煮、きんぴらごぼう、酢の物、もずく酢などです。

汁物でも、豚汁やけんちん汁など具材が多いものを選ぶと効果的です。

主食は白米ではなく、玄米に変えるのが良いでしょう。

不溶性の食物繊維ですし、その他の栄養素もたっぷりなのでおすすめです。

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おやつで気軽に食物繊維を摂ろう

小腹がすいたとき、甘いものが食べたくなったときに食物繊維を意識して摂取しましょう。

シリアルバーやこんにゃくゼリーなど携帯できる子袋がたくさん発売されています。

また、噛みごたえや満腹感のあるものを選べば、

ストレスなくダイエットも一緒にできると思いますよ♪

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朝食も食物繊維配合のシリアルにすれば、手軽に食物繊維が摂取できますよ。

忙しい毎日ですが、食物繊維でカラダに優しさを与え

健康的なライフスタイルを目指してくださいね。


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