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水分は1日にどれくらい摂るのが良いのか?正しい摂取方法は? [便秘解消法]

成人の身体の約60%は水分で構成されています。

毎日必ず摂取する水ですが、

飲み方を工夫すると健康や便通改善にとてもいいことをご存知ですか?

キレイな身体をつくる水を効果的に飲んで、健康のステップアップをしてみましょう。


1日の水分摂取の適量は?

1日に汗や尿などとしてカラダから失われるのは約3リットルと言われています。

食事の中にも水分が含まれているので、

実際に摂取するのは1.5リットルを目安にするといいでしょう。

2リットル以上とも言われていますが、飲み過ぎは頻尿などの弊害をおこすこともあります。

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1回に飲む量は?

水を飲んだとき、胃酸が流されてしまい胃痛の原因にならないため、

一度に大量の水を飲むことはおすすめしません。

1回に飲む量はコップ1杯で150ml~200mlが適量と言われています。

1日7~10回にわけて、適量の水を飲むほうが効率的なのです。


飲むタイミングは?

朝起きたとき、寝るときは必ず水分を補給しましょう。

食事をするとき、入浴前、スポーツ前などに水分をとると効果的にカラダに浸透していきます。

のどが渇いたと感じる時には既に脱水状態に陥っているので、

基本的には、のどが渇く前に飲むことが大切です。

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また、ミネラルウオーターには便通改善にいいミネラル分が含まれていますが、

冷やして飲むとミネラル分の吸収が遅れてしまったり、

腸を冷やしてしまい、ぜん動運動が鈍くなってしまうので、

常温で飲むことを心がけるようにしましょう。

ミネラル分が豊富な水を摂取するときは、

空腹時に飲むと吸収率がアップすることも覚えていてくださいね。


最後に、水分量はあくまでも目安として捉えてください。

ハードなトレーニングをしたとき、汗を大量にかいた時などは多めに摂取するようにしてください。


ツボを押してお腹スッキリ!?便秘に効くマッサージとは? [便秘解消法]

便秘の原因には、ストレスや女性ホルモン、無理なダイエット…と様々な理由があります。

改善には食事の見直しはもちろんですが、

ツボ押しやマッサージをして腸を活発に動かす助けをすることも効果的です。

では、便秘解消をするためのツボやマッサージ法を実践してみましょう。

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便秘の8割がねじれ腸?

ねじれ腸は遺伝的な要素が強く、完治することは困難ですが

ねじれた部分に詰まった便をマッサージで移動させながら改善することは可能です。

<マッサージ法>

両足を肩幅ほどに広げて立ち、両手を軽く広げ体を左右に1分間ひねります。

このとき、お腹が動いていることを十分意識するようにしてください。

次に仰向けになり、腰の下にクッションなどを敷いて、両膝を立てて横になります。

そのままの姿勢で、右側の肋骨の下から骨盤にかけて両手の指で1分間押しマッサージします。

詰まった便が腸内を移動するイメージを持ちながらおこなってください。

最後にゴールへと導く、S字直腸のマッサージです。

そのままの寝た姿勢で、おへそから恥骨にかけて両手の指で1分間マッサージをします。

今度は逆方向に腸を持ち上げるイメージで1分間押してください。

必ず全ての動作を順序よくして、朝晩2回1セット行ってください。



便秘改善のツボは?基本のツボは「てんすう」と「ちゅうかん」

てんすう(天枢)は、おへその左右横に2点あるツボです。

おへそから横に3~4cm程の位置にあり、指先で上下に揺らすようにツボを押します。

ちゅうかん(中かん)は、みぞおちとおへそを直線で結んだ真ん中にあります。

1日3回程、指先で軽く3~5秒程押してください。

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腸を刺激するので、マッサージやツボ押しをする際は、満腹時を避けるようにしてください。

便秘は辛いもの・・・このマッサージとツボ押しで少しでも改善されるよう願っています。

便秘でお悩みの時は、是非お試し下さい。


お通じを改善する食事や栄養は? [便秘解消法]

不規則な生活から、食生活が乱れることも便秘の原因のひとつ。

便秘には適度な運動も必要ですが、食事で体質を改善することも必要です。

便秘解消に役立つ栄養素と、効果的な食べ物を摂取することを心がけましょう。


食物繊維で便を柔らかくする

食物繊維を摂取し、カチカチになった手強い便をほぐしましょう。

ですが、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、

どちらもバランス良く摂ることが大切になります。

逆に、偏ると便の量が増え、硬くなることもあります。

理想とされているバランスは不溶性2に対し水溶性1と言われています。

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不溶性食物繊維を多く含む食品

玄米やライ麦などの穀類

大豆や小豆などの豆類

ごぼうやブロッコリーなどの野菜類

えのきやしいたけなどのきのこ類。


水溶性食物繊維を多く含む食品

こんにゃく・寒天、昆布、もずくなどの海藻類


発酵食品で腸内環境の改善

腸の善玉菌を増やし、腸内環境を改善することも大切です。

善玉菌が便秘に効くわけではなく、

善玉菌が腸の中で作り出す有機酸が大腸を刺激し、

ぜん運動を促してくれます。

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌など。


腸内環境改善にプラスα

また善玉菌が増え有機酸を作り出すためには、

餌となるオリゴ糖も一緒に摂取することも必要です。

そして、オリゴ糖にも食物繊維と同様2種類あり、

大腸まで直接届くものと難消化性のもの、2つを摂取するのが良いとされています。

また1種類のオリゴ糖の摂取より、数種類を摂取したほうが有効とされています。

食品から摂取することも可能ですが、

数種類の摂取は粉状や液状のオリゴ糖製品がおすすめです。

オリゴ糖の種類(難消化性)

フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、

大豆オリゴ糖、ラクトスクロースなど。


食物繊維もオリゴ糖も、過剰に摂取すればお腹がゆるくなってしまうので注意が必要です。

また、水分の摂取を多めにするとより効果的になります。

腸内環境を整え、体質改善を目指し便秘解消に役立ててみてくださいね。

即効性のある便秘解消法! [便秘解消法]

なんとかしたい頑固な便秘に、悩まされる方は多いものです。

下腹部の張りや、ひどい時には頭痛の原因にもなってしまいます。

どうにかスッキリさせたいと、

いろいろ試すものの改善されないとお困りではないでしょうか?

意外なものや行動で、即効性がある便秘解消法を試してみてはいかかでしょう♪

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便秘解消には腸が動きやすい環境づくりが大切

便秘の方の多くが、腸のぜん運動が悪くなっています。

腸がスムーズに動いてくれるように、環境づくりをすることが大切なのです。


夜はゆっくりと湯船に浸かろう

便秘の原因のひとつに、腸の冷えがあります。

冷たいものを食べたり、ストレスから冷えてしまうと言われています。

夜はゆっくりと湯船に浸かり体と腸を温めましょう。

血行が良くなり、腸のぜん運動を促進してくれます。

安眠効果もあるのでストレスも解消されますよ。


つま先立ちで排便力をつけよう

簡単にできるつま先立ちが、便秘解消に役立ってくれます。

やり方はつま先で5分程立つ、たったそれだけなのです。

ポイントは猫背も腸を圧迫し便秘の原因になるので、

背筋を伸ばしながら立つこと。

つま先で立つことで、第二の心臓といわれているふくらはぎが刺激され血行が良くなります。

そうなることで自然と腸の血流があがり、腸のぜん運動を促進してくれます。

また、つま先立ちは腹筋の強化にもなり、腹筋を使い押し出す効果も上がってきます。


トイレでは前かがみに

トイレで前かがみになると、直腸と肛門が直線のラインになり便通がスムーズになると言われています。

腸を温め、頑固な便秘解消法を是非試して、翌朝スッキリ体験してみてくださいね。


便秘をすっきり解消するのに必要な要素とは? [便秘解消法]

多くの方が抱えている便秘の悩み。

便秘は、さまざまな不調を引き起こします。

ダイエットに励んでいるのに、痩せにくい身体をつくっていたり、

ニキビに悩まされ、綺麗な肌を取り戻す障害となっています。

また、免疫力が低下して、風邪や花粉症にかかったり、

ガンを引き起こすことさえあります。

それらを防ぐためにはまず、

便秘を解消させるのが1番です。

便秘を解消するための便秘の原因と改善方法とは?


便秘の原因


①食物繊維不足

食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなると聞きますよね。

その理由は、食物繊維が不足すると、便に水分を含ませることが困難になるからです。

食物繊維は消化しにくく、水分を含み膨張するという性質があります。

食事に食物繊維を取り入れると、他の食べ物を巻き込んで便を形成しますが、

その際に、便をやわらかくする必要があります。

このときに、水分を多く含んだ食物繊維が腸内にあることで、

便をやわらかくする作用があります。

また、水分量が充分にならないと、便意をもよおさないという特徴もあるため、

食物繊維は便秘解消に効果的なのです。


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②運動不足

運動不足は、便秘に直接的な関係がないように思われるかもしれませんが、

便を外へ押し出すための腸のぜん動運動に関係しているのです。

運動不足になると筋力が低下して、胃下垂になったり、血行が悪くなります。

胃下垂になると腸を圧迫するため、腸のはたらきを阻害し、便秘がちになります。

また、血行が悪くなると、体温が上がらず、内臓の機能が低下してしまいます。

運動不足を解消するためには、有酸素運動がおすすめです。

急激な筋トレや部分的な筋力アップをしようとすると、

身体に負担がかかってしまうため、おすすめできません。

有酸素運動は、身体全体の筋力をアップさせ代謝を促しますので、

脂肪が燃焼し、体温が上がります。

体温が上がると血行も良くなり、内臓機能が回復するのです。

また筋力がアップすることで、腸のぜん動運動も活性化にされるので、

便秘解消に効果的と言えます。

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③ストレス

ストレスが原因で起こる便秘のことを

「痙攣(けいれん)性便秘」「ストレス性便秘」と言います。

便秘と下痢を繰り返すのが特徴です。

人間はストレスを感じると、腸にダイレクトに負担がかかります。

それにより、腸が痙攣を起こして、一部分が狭くなることで、便が通りにくくなるのです。

またストレスがたまると、ホルモンバランスを崩しますので、

腸をはじめとする内臓の機能が低下し、便秘を引き起こします。

現代社会では、ストレスをゼロにすることは不可能ですし、

適度なストレスは人間にとって必要なもの。

ですが、過剰なストレスがたまり過ぎる前に解消することが大切です。

適度な運動は、身体にたまった疲れを解消しますので、

ウォーキングや水泳などで発散させましょう。

またイライラすると、頭に熱が集まり、手足が冷える冷えのぼせが起こります。

これは血行不良になっている証拠ですので、

お風呂に浸かって緊張した筋肉をほぐすなどしましょう。

安眠やアロマなどで、精神的にリラックスすることも大切です。

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④腸内環境の悪化

腸内環境が悪化すると、善玉菌が減少して、病気のもととなる悪玉菌が多くなります。

悪玉菌は、さまざまな病気の原因となりますが、まず起こるのは便秘です。

悪玉菌を減らし、腸内環境を正常に戻すには、オリゴ糖とヨーグルトを食べると良いでしょう。

ヨーグルトを食べると、良質な腸内細菌が増えます。つまり善玉菌のことです。

この善玉菌の栄養となるのが、オリゴ糖です。

同時に摂取することで、相乗効果が期待でき、便秘解消につながります。


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⑤水分不足

便通には、水分が必要不可欠です。

水分量が足りないと便が出なくなりますので、小まめに水分を補給しましょう。

水の中でも、硬水にはミネラルが多く含まれていますので、

便秘解消に必要な成分を補うことができます。

また、硬水は重みがあり、体内に吸収されにくい特徴がありますので、

腸にたまり、便をやわらかくしてくれるのです。

しかし飲みにくいので、苦手な人も多いかもしれません。

絶対に硬水でないといけないわけではありませんので、水分は積極的に摂りましょう。

また、白湯ダイエットが流行したことでもわかるように、

水を温めて少し冷ましたお湯は、便秘解消に非常に高い効果をもたらします。

お金をかけずに治したい人は、まず白湯からはじめてみてみましょう。

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⑥病気・薬の副作用

病気が原因で起こる便秘を「器質性便秘」と言います。

腸の変形や手術による腸の癒着によって、便が通りにくくなります。

また、現在進行中の病気が原因の可能性もあり、命に危険が及ぶこともあります。

考えられる病気は、子宮筋腫や大腸ガン、腸閉塞や糖尿病などです。

吐き気や嘔吐、血便などの症状が現れたら、必ず受診するようにしましょう。

また、抗がん剤や抗うつ薬、血圧降下剤や咳止め薬、

抗生物質製剤などの薬を服用していることが原因で起こる、副作用の可能性があります。

自己判断で下剤などを飲まずに、医師に相談するようにしましょう。


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