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ランニングで便秘解消できるワケ [運動不足]

頑固な便秘がランニングで解消されるのをご存知ですか?
学生の頃は、便秘じゃなかった人も社会人になり便秘になってしまうことも多いのではないでしょうか。
体育や部活で適度な運動をしていたのに、仕事で忙しくつい運動を行わなくなってしまい、便秘の原因んになってしまうのです。
そこで効果的なのがランニング!
ランニングが、便秘解消の運動として最適と言われているのはなぜでしょうか?

ランニングで大腸を刺激!腸のぜん運動が活発に!

歩くよりも高く足を上げることにより、腰をひねる動作が大きくなります。
その動きが大腸を有効に刺激し、腸のぜん運動が活発になります。
また、便を押し出す力となる腹筋も同時に鍛えられるので効果倍増です。

ランニングで血行アップ!便秘解消だけじゃない代謝率もアップ!

ランニングをすることで、下半身に滞った血液が全身に巡り血行が良くなります。
同時に、腸のまわりにある腸腰筋がよく動き、腸が活発に動くようになってきます。
腸腰筋を鍛えることは、便秘解消に非常に重要なポイントになっています。
筋肉も鍛えられ、代謝もアップし、痩せ体質になれるという、3つの相乗効果も期待できますね。

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ストレス撃退!ストレスは便秘の敵!

ストレスを感じると、自律神経が乱れてしまいます。
交感神経と副交感神経のバランスが、昼と夜で上手に切り替わらないと、体に異変がおきてしまいます。
自律神経を整えられれば、ストレスも軽減されていきますよ。

また、腸の動きをコントロールしているのは、主に昼に働く副交感神経です。
これは運動で活性化していきます。

ランニングで便秘解消の注意点

昼に働く副交感神経が夜に運動することで優位に立ってしまいます。
疲れを癒しリラックスするために、夜は交感神経が優位に立っていなければなりません。
そのためランニングは、早朝など朝日を浴びる時間に行うのが一番効果的です。

そして、水分をたっぷり取ることも便秘解消法のひとつです。
ランニング前後には、水分補給も忘れることがないようにしてくださいね。

速く走らないスロージョギングや、体力がない方はウォーキングでも便秘解消できます。
自分の体と相談して、無理なく体を動かしてみてはいかかでしょうか♪

ウォーキングでの便秘解消の仕方 [運動不足]

便秘は本当に辛いものですよね…ヨーグルトを食べたりしても効果がない時だってあると思います。
食事の改善も大切ですが、運動も便秘解消にはかなり有効です。
激しい運動が苦手な方は、効果の高いと言われるウォーキングがオススメです。

ウォーキングの便秘解消効果は?腹部の筋力アップが鍵!

運動不足は体全体の筋力が衰えていきますよね。
ぽっこり出た下腹部も便秘の原因のひとつですが、
腹筋の力が弱くなり便を押し出す力もなくなってきます。
ウォーキングで腹部の筋力をアップしていくことが、便秘解消の鍵になるのです。

また、ウォーキングにより血行も促進され、
自律神経のバランスの乱れも整え排便体質を作っていくことができるのです。

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ウォーキングのコツはあるの?水・準備・大幅歩きが便秘に効果アリ!

ただ歩けばいいのではなく、便秘解消のためのウォーキングを実践してみましょう。

1. ウォーキングを始める前に水分補給をしましょう。
 水分不足から便秘になることも多く、事前に腸内へと水分を送ることで便を柔らかくしましょう。

2. 水分補給のあとは、腸へダイレクトに刺激を与える準備運動をしましょう。
 肩幅程度に足を軽く広げ、左右に体をねじります。
 左右各5回ほど軽めに腕を振り体をねじり、だんだんと手の振りを大きくしながら左右20回~30回ひねり、腸を刺激しましょう。

3. ウォーキングの開始です。
 なるべく歩幅を大きく広げ腕も大きく振りウエストをひねるように歩きましょう。

腹筋を鍛えることも排便力をアップするのですが、ただ腹筋を鍛えればいいというわけでもなく、
便意に働きかける副交感神経を優位にするのにウォーキングが最適なのです。

歩幅と腕を大きく振りながら歩くのは、最初のうちは恥ずかしさもあるかもしれませんが、
ウエストのシェイプアップにも効果があるので是非取り入れてくださいね♪

水分補給はミネラルウォーター?それとも水道水で良いの?それぞれのメリットは? [水分]

水分の補給は、ミネラルウォーターや水道水どちらを選んだ方が良いのでしょうか?
水は生命を維持する上で、とても大切で必要なものですね。
体のために、水について、メリットとデメリットをもう一度考えてみましょう。

水道水は安全?メリットとデメリットは?

水道水のイメージは、美味しくない、発ガン性物質などの安全性への不安があげられます。
美味しくない理由については、塩素で殺菌するためカルキ臭が残ってしまうからです。
安全性への不安は、人体に悪影響を及ぼすほどではなく、逆に十分殺菌されているために日本の水道水は安全と言われています。

メリット
・ミネラルウォーターより安価。
・蛇口をひねると出るので手間いらず。
・安全性が高い。

デメリット
・塩素のためカルキ臭が残る。
・美味しくない。
・水道管の劣化(サビ等)、貯水槽内の汚れで下痢などの症状を起こすことがある。

水道水は安全性が高く、カルキ臭もオゾン処理などを用い以前ほどは気にならなくなってきました。
塩素の人体への影響もほとんどありませんが、皮膚がデリケートな方は入浴などで肌あれを起こすことがあります。

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ミネラルウォーターは安全?メリットとデメリットは?

ミネラルウォーターには、その名の通りミネラルたっぷりで体に良いイメージがあると思います。
ですが、軟水の中に含まれているミネラルは、体への吸収率が悪くほとんどが汗や尿として排出されてしまいます。
そして、水質基準が水道水よりゆるく、安全性が高いのは水道水という結果も出ています。
便秘解消やミネラル補給としては硬水がおすすめで、ミネラルウォーターで購入する方法が一般的です。

メリット
・美味しく飲みやすい(軟水)
・便秘解消やデトックス効果がある(硬水)
・ミネラル分が豊富で補給できる(硬水)

デメリット
・水道水よりコストがかかる。
・ペットボトルなどゴミが出る。
・硬水はミネラル分が抱負なため体質により内臓に負担がでる。

水分補給を兼ねて美容にも効果も合わせて摂りたいのであれば、硬水を選ぶものいいですね。
ですが、硬水は飲みにくいのが難点で、赤ちゃんや子供は下痢を起こしやすいので注意が必要です。

正しく水分補給するために

水道水にもミネラルウォーターにも、それぞれメリットとデメリットがあります。
ご自分にあった選択で選ぶことが大切ですね。
水分補給は喉が渇いたと感じる前に、一度に大量に飲まずにコップ1杯を飲むと効果的です。
運動後など、水分がたくさん失われている時や暑い時は熱中症に十分注意しながら水分摂取を心がけてくださいね。

日常生活で便秘解消できる?!歩き方・立ち方・座り方・姿勢改善法 [日常生活]

パソコンやスマホの普及で、昔より姿勢が悪くなったと言われています。
ストレートネックや猫背が多くなったのもそのせいですね。
姿勢の悪さは体に不調をもたらし、便秘の原因のひとつとも言われています。
そこで、日常生活の中で歩き方など姿勢を改善してみませんか?
便秘の改善に役立ち、骨盤も正しい位置に戻し、代謝率も一緒にアップしてみましょう♪

姿勢を改善して便秘解消しちゃいましょう!

正しい立ち方(基本姿勢)

1. 足は腰と同じ幅で軽く開きます。
2. 腰骨に両手を添えて、おへそを覗くように背中を丸めます。
3. 腰骨は軽く後ろ方向へ押しながら、上半身をゆっくりあげていきます。
4. 右手を肩に添え後ろに引くようにして、そのまま手を横へ下げます。左側も同様に。
5. 視線を真っ直ぐにし、基本姿勢の完成です。

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正しい歩き方

1. 基本姿勢を心がけてください。
2. 両手を軽く握り、親指だけを立ててください。
3. 親指を下へ向け、腕を大きく振り、その反動で自然に歩き出してください。

正しい座り方

1. 背もたれを使わず座り、手のひらを上にして両手をお尻の下へ差入れます。
2. つま先は地面につけたまま、かかとだけを上げます。
3. かかとを上げると骨盤が立ち、お尻全体で座るのではなく骨で支えるのがわかると思います。
4. そのまま骨で支える状態が、骨盤矯正と腹筋を鍛え内臓への負担も軽減してくれます。

日常生活の中で、立つ・歩く・座る機会は多く、たくさんの時間を費やします。
正しい姿勢でいるのは最初は難しいですが、慣れてくると肩こりや腰痛も改善され猫背でいることが逆に苦しくなってくるものです。
正しい姿勢を保ち、便秘改善に役立てみてはいかがでしょか?

食物繊維たっぷりのスムージーの作り方 [食物繊維]

野菜まるごとグリーンスムージーで、不足しがちな食物繊維をたっぷり摂りましょう♪
スムージーにはダイエット、美肌効果、便秘改善など女性に嬉しい効果がたくさんあります。
ですが、グリーンスムージーに入れる野菜やフルーツの中でも、入れてはいけないNG食品があるのです。
効果が半減してしまうNG食材と、作り方をおさらいしてみましょう。

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グリーンスムージーNG食材は?ヨーグルトや豆乳もNG!

グリーンスムージーは生きた野菜の酵素を、体の中に取り入れることが目的です。

タンパク質と一緒に摂ると、栄養の吸収が阻害されてしまうのです。
そのため、ヨーグルトや豆乳は、動物性タンパク質なので、NGになります。

基本的に葉野菜を使うのですが、キャベツはお腹にガスがたまりやすいので避けてください。

糖質(デンプン)の高い野菜は、太る原因となり消化も悪いので入れないでくださいね。
にんじん、かぼちゃ、カリフラワー、ブロッコリーの茎、ナスなどがこれにあたります。


食物繊維がたっぷりスムージーレシピ♪

グリーンスムージーの作り方の基本

適当な大きさにカットした野菜、フルーツ、水をミキサーに入れよく攪拌する。
たったこれだけで簡単にできてしまいますね。

森のバターでアンチエイジング

アボカド1/4個、バナナ1/2、キウイ1/2、ほうれん草7枚、水100cc

アボカドは脂質がたっぷりですが、ほとんど不飽和脂肪酸なので体に溜まりにくいので安心してください。
栄養価も高く、美容にもいいビタミンB、Eや食物繊維もたっぷり含まれています。

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グリーンスムージーおすすめ野菜&フルーツはコレ!

葉野菜ならキャベツ以外、何を入れても大丈夫ですが、オススメは、ほうれん草、小松菜、みず菜、チンゲン菜などです。
特にほうれん草がオススメですが、初心者には飲みにくくハードルが高いので、クセが少ない小松菜やみず菜でスタートするといいでしょう。
食物繊維の多いフルーツは、レモン、ラズベリーやブルーベリーなどのベリー系、キウイがオススメです。

また、生野菜は体を冷やす原因のひとつになっています。
体を冷やすと、代謝率の低下などでダイエットや美容の敵になってしまいます。
冷蔵庫から出してすぐの冷えた状態で飲むのではなく、なるべく常温に近い状態で飲んでください。
くれぐれも酵素は熱に弱いので、温めて飲まないようにしてくださいね。

野菜ジュースで食物繊維不足解消!この野菜ジュースがオススメ [食物繊維]

健康に良さそうな野菜ジュースにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているイメージですよね。
でも、多くの野菜ジュースは食物繊維が少ししか含まれていないことご存知ですか?
食物繊維はフルーツジュースもそうなのですが、搾りかすに多く食物繊維が残ってしまいます。
そんな中でも、食物繊維を多く含んだ高機能な野菜ジュースをセレクトしました♪

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食物繊維不足解消!オススメ野菜ジュース

1. 低価格でしっかり食物繊維7.3g!

雪印メグミルク 1日野菜プラス食べ順 200ml 100円

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人気の1日野菜シリーズ。食べる順番を意識して食事の寸前や一緒に飲むタイプ。
砂糖と塩は不使用。1本で野菜類350gをたっぷり使用しているのに、低価格なのも嬉しいですね。

2. トクホでお腹の調子を整える!食物繊維たっぷり6g!

伊藤園充実野菜 ベジタブル&ファイバー 200ml 139円

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トクホ指定の野菜ジュースで、食物繊維含有量6g!お腹の調子を整えてくれる野菜ジュースです。
砂糖と塩を使用せず、1パック70kcalと、ダイエット中の方にもオススメです。

3. コップ1杯で1日分の緑黄色野菜が摂れる!

デルモンテ ベジファイバー 920g 400円

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トクホの野菜ジュースです。コップ1杯約230gで1日分の緑黄色野菜120gが摂れます。
リンゴの風味で、野菜ジュースが苦手な方にオススメです。
食物繊維は、コップ1杯で4.9g含有されています。

4. 30品目の野菜がひとつに飲む野菜サラダ
 
カゴメ野菜生活100 30品目グリーンサラダ 200ml 194円

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20年以上愛されているカゴメの野菜生活100シリーズの中で、最も野菜汁を使用したジュース。
食物繊維は3.1g。
グレープフルーツの風味がすっきりしているので、美味しく飲みやすいです。

不足しがちな食物繊維摂取のサポートとしておすすめのラインナップでした。
野菜ジュースはカラダにいいと思って、たくさん飲んでしまうと意外に高カロリーになってしまいます。
1日に1本を目安に飲むほうが、より効果的ですよ♪

食物繊維大量摂取!一人暮らしの自炊生活でも簡単につくれるレシピ [食物繊維]

一人暮らしでは、思うように食物繊維を摂ることが難しい気がしますね。
ですが、簡単に食物繊維をたくさん摂れるレシピがあるのです♪
栄養バランスもよく低カロリーで、簡単なレシピでたっぷり食物繊維を摂ってみませんか?

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夏にさっぱりと美味しい!食物繊維たっぷりレシピ!

えのきとおからの和風ハンバーグ

材料:えのき1パック(200g程度)、生おから80g、たまねぎ大1/2個、にんにく1かけ、卵1個、パン粉大さじ3、醤油大さじ1、塩コショウ少々、大根おろし適量、めんつゆ適量

1. えのき、たまねぎ、にんにくを細かくみじん切りにします。
2. 卵に醤油と塩コショウを加え小皿などで別に混ぜ合わせます。
3. 1におからとパン粉と2の卵液を入れ全体に押し込むように混ぜ合わせます。
4. 少しまとまりにくいですが、ハンバーグの形に整えフライパンで焼きます。
大根おろしとめんつゆをかけて、さっぱりしたメニューをどうぞ♪

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おからは食物繊維が豊富な優良な食品です。ひじきなどをプラスすると更に食物繊維が増えるのでアレンジしやすいレシピです。

オクラのおかか和え

材料:オクラ10本、かつお節小パック1、めんつゆ適量

1. オクラに塩をまぶし、軽くこすり洗いをし沸騰したお湯で約2分茹で冷水にさらします。
2. 水気をペーパーなどでとり、5mmほどお好みの大きさで小口切りしてください。
3. ボールにオクラとかつお節、めんつゆを入れ混ぜ合わせて完成です。

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夏の疲労回復にもぴったりで、水溶性の食物繊維が豊富なオクラがたくさん摂れるレシピです。
納豆も食物繊維が豊富なので、一緒に混ぜ合わせて食べるのもおすすめです。

一人暮らしでも、簡単に食物繊維が摂れるメニューはいかがでしたか?
もうひとつ食品を加えても、アレンジしやすいので是非お試しくださいね♪

食物繊維が効果的に摂れるレシピ!不溶性と水溶性の黄金バランスはこれ [食物繊維]

食物繊維は、ちゃんと摂れていますか?野菜サラダを食べているから大丈夫?と思っていませんか?
シザーサラダなど、お野菜たっぷりでも、実は食物繊維は少ないことが多いものなのです。
そこで、食物繊維の種類と、食べる時に効果的な黄金バランスを取り入れてみましょう♪

食物繊維は2種類!黄金バランスは?

食物繊維には、水溶性と不溶性がありバランスよく摂取することが大切です。
水溶性2に対して水溶性を1の割合で食べるのが黄金バランスと呼ばれています。
食物繊維を含む食品は、両方を含んでいるのですが実際は不溶性が多かったり…と偏りがあります。
例えばゴボウは食物繊維を多く含んでいますが、不溶性が多く、食べ過ぎると逆に便秘が悪化することもあるのです。

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食物繊維の黄金比率レシピはコレ!

簡単レンコンとトマトのグラタン

材料:トマト1/2個、レンコン50g、えのき25g、大麦10g、ベーコン1枚、チーズお好み、オリーブオイル小さじ1(お好みでピザ用ソース)

1. レンコンの皮をむき1~2mmの薄切りにして水にさらしておく。
2. トマトを1cm程の角切りにし、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。
3. 大麦を多めの水で15分ほど強火から中火で吹きこぼれないように茹でて水切りをする。
4. えのきをオリーブオイルでしんなりするまで炒めてください。
5. 耐熱用グラタン皿に、ベーコン、えのき、トマト、レンコンを重ねて並べます。
6. 最後に大麦をパラパラっとふりかけ、チーズも適量加えオーブントースターで12分ほど焼きます。
そのままでも十分美味しいのですが、お好みでピザ用ソースをレンコンの上に添えてもOKです。

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バランスよく食べるためのヒント

食物繊維をバランスよく摂取するためのヒントとして、同じ野菜類だけを食べないこと。
水溶性が摂取しにくいので、ワカメなどの海藻類、フルーツも合わせて食べるようにすると自然にバランスよく食べることができると思います。
食物繊維を多く含む、野菜やきのこ類などはカロリーも低く食べごたえもあるので、便秘になりやすいダイエット中にもかなりおすすめですよ♪

食物繊維が摂れる野菜とその含有量って? [食物繊維]

便秘やダイエット、そして生活習慣病にも有効と言われる食物繊維ですが、皆さんは日々摂取するように心がけていますか?
食物繊維と言って思い浮かぶのが、レタスなどの葉野菜ですが実は含有量は少なく、他の野菜のほうが多く摂取することができるのです。
食品の中で一番多く含まれているのはトウガラシと言われていますが、たくさん食べることは難しいですよね。
そこで、一般的に食べやすい食物繊維を多く含む野菜をあげていきたいと思います。

食物繊維を多く含む野菜100g中の含有量は?

1. ごぼう 5.7g(水溶性2.3g:不溶性3.4g)

2. たけのこ 3.3g(水溶性0.4:不溶性2.9g)

3. えだまめ 5g(水溶性0.4g:不溶性4.6g)

4. かぼちゃ 2.8g(水溶性0.7g:不溶性2.1g)

5. グリーンピース 7.7g(水溶性0.6g:不溶性7.7g)

6. とうもろこし 3g(水溶性0.3g:不溶性2.7g)

7. おくら 5g(水溶性1.4g:不溶性3.6g)

8. ほうれん草 2.8g(水溶性0.7g:不溶性2.1g)

9. ブロッコリー 4.4g(水溶性0.7g:不溶性3.7g)

10. にんじん 2.5g(水溶性0.7g:不溶性1.8g)

ちなみにレタスは100g中1.1gという少なさなので3~4玉食べなければなりません・・・

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水溶性?不溶性?って何?両方をバランスよく食べよう!

食物繊維は2種類に分けられ、水溶性と不溶性があります。
簡単に言うと、水に溶けやすいか溶けにくいかの違いです。

水溶性

それぞれ違う効果があり、水溶性は糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血中コレステロールを減少させる効果が期待されています。

不溶性

不溶性は、腸で水分を保持しながら便の量を増やし排便しやすくし、また発がん性物質などの有害な物質を体外へ排出してくれます。

黄金バランス

不溶性2に対し、水溶性1が、一番バランスが良いと言われています。
例えば、ごぼうやグリーンピースだけを食べると不溶性が多くバランスが崩れてしまいます。
できるだけ多くの品目を食べるように心がけることが、食物繊維の摂取のポイントになりますね。

効果的に摂取する方法

少しの量で効果的に摂取する裏技的な方法もあるんですよ。
お野菜は乾燥させると食物繊維が増えるものが多く有り、例えば大根が100gで1.4gが切干大根になると20.7gと大幅アップするのです。
小腹がすいた時に、おやつがわりにお野菜の乾燥チップを食べると、気軽に食物繊維の摂取量を上げることができるのです♪
その他、きのこ類や海藻類、フルーツも食物繊維を多く含んでいるので、是非一緒に食べるようにしてくださいね。

水分は1日にどれくらい摂るのが良いのか?正しい摂取方法は? [便秘解消法]

成人の身体の約60%は水分で構成されています。

毎日必ず摂取する水ですが、

飲み方を工夫すると健康や便通改善にとてもいいことをご存知ですか?

キレイな身体をつくる水を効果的に飲んで、健康のステップアップをしてみましょう。


1日の水分摂取の適量は?

1日に汗や尿などとしてカラダから失われるのは約3リットルと言われています。

食事の中にも水分が含まれているので、

実際に摂取するのは1.5リットルを目安にするといいでしょう。

2リットル以上とも言われていますが、飲み過ぎは頻尿などの弊害をおこすこともあります。

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1回に飲む量は?

水を飲んだとき、胃酸が流されてしまい胃痛の原因にならないため、

一度に大量の水を飲むことはおすすめしません。

1回に飲む量はコップ1杯で150ml~200mlが適量と言われています。

1日7~10回にわけて、適量の水を飲むほうが効率的なのです。


飲むタイミングは?

朝起きたとき、寝るときは必ず水分を補給しましょう。

食事をするとき、入浴前、スポーツ前などに水分をとると効果的にカラダに浸透していきます。

のどが渇いたと感じる時には既に脱水状態に陥っているので、

基本的には、のどが渇く前に飲むことが大切です。

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また、ミネラルウオーターには便通改善にいいミネラル分が含まれていますが、

冷やして飲むとミネラル分の吸収が遅れてしまったり、

腸を冷やしてしまい、ぜん動運動が鈍くなってしまうので、

常温で飲むことを心がけるようにしましょう。

ミネラル分が豊富な水を摂取するときは、

空腹時に飲むと吸収率がアップすることも覚えていてくださいね。


最後に、水分量はあくまでも目安として捉えてください。

ハードなトレーニングをしたとき、汗を大量にかいた時などは多めに摂取するようにしてください。


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