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食物繊維が摂れる野菜とその含有量って? [食物繊維]

便秘ダイエット、そして生活習慣病にも有効と言われる食物繊維ですが、皆さんは日々摂取するように心がけていますか?
食物繊維と言って思い浮かぶのが、レタスなどの葉野菜ですが実は含有量は少なく、他の野菜のほうが多く摂取することができるのです。
食品の中で一番多く含まれているのはトウガラシと言われていますが、たくさん食べることは難しいですよね。
そこで、一般的に食べやすい食物繊維を多く含む野菜をあげていきたいと思います。

食物繊維を多く含む野菜100g中の含有量は?

1. ごぼう 5.7g(水溶性2.3g:不溶性3.4g)

2. たけのこ 3.3g(水溶性0.4:不溶性2.9g)

3. えだまめ 5g(水溶性0.4g:不溶性4.6g)

4. かぼちゃ 2.8g(水溶性0.7g:不溶性2.1g)

5. グリーンピース 7.7g(水溶性0.6g:不溶性7.7g)

6. とうもろこし 3g(水溶性0.3g:不溶性2.7g)

7. おくら 5g(水溶性1.4g:不溶性3.6g)

8. ほうれん草 2.8g(水溶性0.7g:不溶性2.1g)

9. ブロッコリー 4.4g(水溶性0.7g:不溶性3.7g)

10. にんじん 2.5g(水溶性0.7g:不溶性1.8g)

ちなみにレタスは100g中1.1gという少なさなので3~4玉食べなければなりません・・・

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水溶性?不溶性?って何?両方をバランスよく食べよう!

食物繊維は2種類に分けられ、水溶性と不溶性があります。
簡単に言うと、水に溶けやすいか溶けにくいかの違いです。

水溶性

それぞれ違う効果があり、水溶性は糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血中コレステロールを減少させる効果が期待されています。

不溶性

不溶性は、腸で水分を保持しながら便の量を増やし排便しやすくし、また発がん性物質などの有害な物質を体外へ排出してくれます。

黄金バランス

不溶性2に対し、水溶性1が、一番バランスが良いと言われています。
例えば、ごぼうやグリーンピースだけを食べると不溶性が多くバランスが崩れてしまいます。
できるだけ多くの品目を食べるように心がけることが、食物繊維の摂取のポイントになりますね。

効果的に摂取する方法

少しの量で効果的に摂取する裏技的な方法もあるんですよ。
お野菜は乾燥させると食物繊維が増えるものが多く有り、例えば大根が100gで1.4gが切干大根になると20.7gと大幅アップするのです。
小腹がすいた時に、おやつがわりにお野菜の乾燥チップを食べると、気軽に食物繊維の摂取量を上げることができるのです♪
その他、きのこ類や海藻類、フルーツも食物繊維を多く含んでいるので、是非一緒に食べるようにしてくださいね。

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