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お通じを改善する食事や栄養は? [便秘解消法]

不規則な生活から、食生活が乱れることも便秘の原因のひとつ。

便秘には適度な運動も必要ですが、食事で体質を改善することも必要です。

便秘解消に役立つ栄養素と、効果的な食べ物を摂取することを心がけましょう。


食物繊維で便を柔らかくする

食物繊維を摂取し、カチカチになった手強い便をほぐしましょう。

ですが、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、

どちらもバランス良く摂ることが大切になります。

逆に、偏ると便の量が増え、硬くなることもあります。

理想とされているバランスは不溶性2に対し水溶性1と言われています。

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不溶性食物繊維を多く含む食品

玄米やライ麦などの穀類

大豆や小豆などの豆類

ごぼうやブロッコリーなどの野菜類

えのきやしいたけなどのきのこ類。


水溶性食物繊維を多く含む食品

こんにゃく寒天昆布、もずくなどの海藻類


発酵食品で腸内環境の改善

腸の善玉菌を増やし、腸内環境を改善することも大切です。

善玉菌が便秘に効くわけではなく、

善玉菌が腸の中で作り出す有機酸が大腸を刺激し、

ぜん運動を促してくれます。

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌など。


腸内環境改善にプラスα

また善玉菌が増え有機酸を作り出すためには、

餌となるオリゴ糖も一緒に摂取することも必要です。

そして、オリゴ糖にも食物繊維と同様2種類あり、

大腸まで直接届くものと難消化性のもの、2つを摂取するのが良いとされています。

また1種類のオリゴ糖の摂取より、数種類を摂取したほうが有効とされています。

食品から摂取することも可能ですが、

数種類の摂取は粉状や液状のオリゴ糖製品がおすすめです。

オリゴ糖の種類(難消化性)

フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、

大豆オリゴ糖、ラクトスクロースなど。


食物繊維もオリゴ糖も、過剰に摂取すればお腹がゆるくなってしまうので注意が必要です。

また、水分の摂取を多めにするとより効果的になります。

腸内環境を整え、体質改善を目指し便秘解消に役立ててみてくださいね。

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